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夏季户外运动,补水频次和防护措施你做对了吗?


[  新京报    更新时间:2024/6/21  ]     ★★★

2023年10月11日,陈奕迅亮相2023香港网球公开赛名人赛。

6月11日,歌手陈奕迅方发布演唱会重庆站延期公告。公告中提到,陈奕迅6月10日下午在室外打网球时中暑休克晕倒,倒地时下巴撞地受伤,腮骨出现骨裂及下巴皮肤破裂,最后缝了30多针。

进入6月中旬,全国气温持续走高,这种天气下进行室外运动容易中暑,严重时可升级为热射病,危及生命安全。国家网球中心教练蔡瑜介绍,夏季要适当缩短户外运动时间,增加休息和补水次数。运动前一个小时,尽量一次性补充300毫升到500毫升水或电解质饮料,让身体始终保持水分充足的状态。

解放军总医院第五医学中心普通外科主任梁峰指出,夏季室外运动应尽量避开高温时段,防暑工作在运动前就要做足,除了盐水、电解质饮料等,还可以备一些风油精、仁丹、藿香正气水等防暑降温的常备药物。

警报

气温超32℃不宜户外运动

网球是一项被称为“追着太阳跑”的运动,职业球员经常要面临高温挑战。梁峰介绍,在夏季高温下剧烈运动会加速体内产生热量,运动量越大,产生热量越多,越容易中暑。职业运动员在运动期间产生的热量远超普通人,属于中暑高危人群。

当然,职业网球赛事有着完备的医疗保障体系和团队。一旦球员出现中暑现象,会在第一时间得到治疗。但对普通球友来说,身边很难有这样的医疗保障团队,这就要求大家平时多了解一些防暑降温的相关知识,运动时多留意身体情况,一旦有中暑迹象立刻终止运动。

专家指出,在气温超过28℃时,户外运动时身体负荷会明显增加,这时候要降低运动量,增加休息时长。当气温超过32℃,湿度超过60%时,就不应该进行户外运动了。“人体体温在36℃到37℃之间,当最高气温接近体表温度时,热量很难散发出去。”梁峰提醒,高温运动会加重人体负担,增加中暑风险。

按照症状轻重,中暑可分为三个阶段:先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。出现先兆中暑症状,短时间休息即可恢复。如果出现伴有体温升高,面色潮红,胸闷、皮肤干热、恶心、呕吐等症状,已属于轻症中暑。

“别硬撑,赶紧散热。”出现这种情况,梁峰建议立即终止运动,转移到阴凉通风处降温、补水,松解衣扣,利用冰袋或冰镇饮料等在头额部位、腋下、腹股沟等处冷敷。电动小风扇这时候也可以派上用场,可快速帮助人体散热。

一旦出现恶心呕吐、腹部或肢体痉挛,甚至突然昏倒、丧失意识等症状,则到了重症中暑阶段。这时候需及时拨打120就医,避免升级为死亡率很高的热射病,危及生命安全。

6月9日,今夏首个高温日来袭,一名北京市民出行时“全副武装”。

应对

运动前一小时提前补水

为了预防中暑,爱好者在运动前就要做好各项准备,比如遮阳帽、太阳镜、防晒霜等。同时,爱好者应尽量穿白色或淡色,以及透气性能好、质地柔软的服装。关于运动时间,要尽量避开11时至16时这个高温时间段。蔡瑜表示,高温天气运动对身体机能消耗很大,一小时运动量基本相当于平时两个小时的运动量。

这种情况下,运动中补水就变得非常重要。蔡瑜介绍,夏季带队训练时,她会算一个时间点,每运动20分钟左右,会让队员停下来补一次水。如果是青少年队员,补水时间会缩到15分钟一次,“每次补水量不用太大,也尽量不要喝冰镇饮料。”

关于补水,蔡瑜提醒大家从运动前就要开始,最好在运动前一小时一次性补水300毫升到500毫升,让身体始终保持充足的水分。

当然,一旦出现中暑情况,仅靠补水是远远不够的,队员们还需要补充一些盐水或电解质饮料。另外,绿豆汤、金银花水也有不错的清暑退热功效。蔡瑜介绍,早些年训练条件不太好,她们都是自己兑盐水或者葡萄糖水带到训练场。如今,市面上各种功能饮料比较齐全,运动时可适当补充运动饮料以及电解质饮料。

此外,爱好者还可以备一点风油精、仁丹、藿香正气水等常见药物,可有效缓解中暑带来的不适。户外活动结束后,如果条件允许的话,爱好者应立即用温水洗澡,调节体温。蔡瑜同时强调,保持充足的睡眠,有助于爱好者缓解高温运动后带来的不适,“费德勒比赛期间每天的睡眠都在8小时以上,能让肌肉处在一个良好的状态。”

新京报首席记者 孙海光

 

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