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凳子上的力量训练,6个动作简单粗暴


[       更新时间:2019/6/30  ]     ★★★

        摘要:凳子上的力量训练,6个动作简单粗暴,帮你不去健身房虐出好身材

    适当地力量训练不但会增加肌肉含量,提高代谢,保护骨骼,挺拔身姿,更会弥补先天不足来修饰身材。如果你不胖,但会对自己的某个部位不满意,你可以通过力量训练来解决,如果你比较胖要减脂,可以通过力量训练来的方式来提高基础代谢从而加速燃脂,如果你想更长久的拥有健康,也可以通过力量训练来达到目的。

    是的,如果你想拥有更好的身材,力量训练一定不能少,即使是在减脂期间也是如此,因为力量训练虽然没有像有氧运动一样会直接地消耗脂肪,但会通过提高基础代谢的方式来加速燃脂。除些之外,在减脂期间适当地进行力量训练,也是为减脂后期的塑形阶段做好准备,比如基础方面,经验方面等。

    而力量训练与其他运动一样,不一定要有专门的设备,不一定要去健身房,只要有意识地去做它就会存在,我们可以做徒手训练,可以使用小器械训练,也可以使用身边的物体来辅助进行。比如,在不想做徒手训练,但是还没有器械的情况下,我们完全可以利用身边的物体来进行,比如墙面,比如台阶、楼梯等。
说到这里,就不得不说一下,利用椅子凳子等物体而进行的训练,因为它在家,在办公室,在学校等都非常常见,完全可以被我们用来做运动。而且相对于徒手的方式来讲,它不但可以帮助我们降低动作难度,也可以帮助我们增加动作难度,所以,想要健身的朋友就不要以器械什么的为借口,找到一个凳子开练吧!

    既然要利用凳子开练,就一定要有动作才可以,所以下面分享一组利用哑铃凳进行的力量训练(如果没有哑铃凳,选择没有扶手的普通凳子也可以)。在这组动作当中,可以有效地帮助我们锻炼腰臀腿,而起到全身塑形的作用。

动作一:上斜俯卧撑12次

     双手扶住凳子边缘,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,背部挺直,屈肘向下俯身至胸部几乎接触凳子,然后伸直手臂起身还原。

动作二:保加利亚深蹲12次,换边

     站立在板凳前,挺胸收腹,背部挺直,双手叉腰,将一脚面放在板凳上,慢慢下蹲至双膝约90度,然后起身还原,如果不能很好地保持身体稳定,可以把凳子放在墙边,用手来扶墙以保持身体平衡。

动作三:支撑左右跳16次

    站在凳子一侧,俯身,双手扶住凳子两侧边缘,核心收紧,保持双臂并拢,从凳子一侧跳至另一侧,双脚落实后再跳回。

动作四:直腿仰卧后撑12次

    背对凳子,双手向后撑于凳子边缘,双腿伸直,下肢放松,绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动。

动作五:高位弓步提膝12次,换边

    面对凳子站立,背部挺直,核心收紧,双手叉腰,一只脚踩住凳子,另一只脚踩地,发力起身,起身的同时后侧腿向前提膝,至动作顶点稍停后还原。

动作六:高位侧支撑转髋15次,换边

    侧身,下侧手臂位于肩部正下方,手肘撑于凳子上,双腿并拢伸直,上侧手臂叉腰,身体从头到脚呈一条直线,下压臀部至动作顶点稍停后抬起臀动作还原,注意臀部上下移动过程中要与身体处于同一平面。

    动作间休息30秒,每次3-5组,动作结束后拉伸放松。动作过程中一定要注意把凳子固定来降低不必要的风险。

    运动是一件可以让人快乐的事情,并且,运动之后的成就感可以帮助我们更好地坚持运动,更可以帮助我们有效地控制饮食,因为不想自己的运动成果白费而主动地去控制热量的摄入,所以,如果身体的各种条件允许,就应该去主动地运动并长期地坚持下去。

作者:十月知行

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