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减肚子练腹肌,4点建议8个动作,减掉大肚腩


[  十月知行    更新时间:2019/6/30  ]     ★★★

        摘要:减肚子练腹肌,4点建议8个动作,减掉大肚腩,练出结实腹肌马甲线

在减肥路上,大肚子总是会成为让我们最为头痛的事情,那么想要把它减掉就不单单地做几个腹肌训练的事情,而是要从多方面入手来解决问题,那么,既然要解决问题就要从问题的根源做起。

腹部是我们身体各部位当中最容易堆积脂肪的一个部位,所以,在体脂率较高的情况下,肚子上的脂肪就一定不会少,所以,想要减掉大肚子就要解决体脂率的问题,也就是减脂,而在减脂期间需要怎么做呢?

第一:合理饮食

对于多数人群来讲,变胖的原因与不良的饮食结构与习惯有着直接的关系,也就是热量的摄入高于热量的消耗从而导致的肥胖,而要解决就是使热量的摄入小于热量消耗才可以。

而从热量消耗的途径来讲,一般为三个方面,一是基础代谢消耗,二是运动消耗,三是食物热效应消耗,而基础代谢消耗会占据总消耗的60%左右。因此,在饮食方面就一定要吃够基础代谢的量,其原因在于最起码地保证基础代谢的基本稳定。所以,合理的饮食控制是正确的,但节食就错了,因为节食是以牺牲基础代谢为代价的,而基础代谢的降低必然会导致热量消耗的降低,即使是在规律运动的情况下,也会使总的热量消耗变低。


第二:规律的有氧运动

在日常消耗当过,运动消耗会占据15-30%的比重,所以,在保证基础代谢基本不变的情况下,采取运动的方式是扩大日常消耗的有效手段,而相比于力量训练,在减脂期间选择有氧运动则是分解脂肪而有效途径,但是,为了让有氧运动达到最佳的燃脂目的,需要把运动时间维持在45分钟左右。

第三:腹肌训练

一般情况下,增肌与减脂并不能同时进行,但是对于以减肚子为目的的瘦身行为来讲,在运动方式的选择上加入腹肌训练就非常可取的,其原因在于:

一方面,在减脂过程中,如果没有力量训练的参与就会导致皮肤的松弛问题的出现(尤其是在体重基数比较大情况下,和减脂速度过快的情况下),而上面也说到腹部是全身最容易堆积脂肪的部位,所以在减脂过程中,随着腹部脂肪的减少,腹部松弛问题非常地常见,而在减脂过程中加入腹部训练就可以解决这个问题。

另一方面,在上述第二点中提到,要有效减脂,持续45分钟左右的有氧运动会起到最大化的燃脂效果,其原因在于,有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差,而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ,所以在有氧之前做无氧,先帮助消耗体内的糖,使得之后的有氧运动直接进入燃脂状态,而不再需要20-30分钟的过渡时间。也就是说,把腹部训练放在有氧运动之前来做,既可以使腹部肌肉得到一定程度上的锻炼,又可以提高之后有氧运动的效果,从而使运动效果加倍。

第四:即使是减脂成功,大肚子消失,腹肌显现的情况下也不能懈怠

一般来讲,我们在减脂练腹肌的同时,随着体脂率的降低与腹肌厚度的提高,腹肌轮廓就会逐渐清晰并被显现,但这时不能因为目的已经实现而放弃努力,因为我们还需要腹肌永远地保持住,使我们的身材永远维持到一个最佳的状态。


最后,要说的是,要想把大肚子减掉,要想把腹肌显现出来,除了合理的饮食以外,不管是在减脂期间还是腹部塑形期间,腹肌训练还是都应该存在的,而腹肌训练也并不说随便做一做就可以,而是要根据腹肌结构对整个腹肌都形成足够的刺激,因为我们的腹肌并不是由一块肌肉组成的。

所以,接下来,分享一组腹肌训练动作,不管是在减脂期间还是在塑形期间都需要我们规律地坚持下去。

动作一:90度抬腿卷腹

仰卧,上半身贴地,双臂上举过头顶,双腿并拢抬起至大腿与地面垂直

腹部发力向上卷起上半身,双臂随着上半身运动向上摆动(注意不要发力)去碰触小腿

顶点稍停后慢慢下放还原


动作二:仰卧上下左右摆动腿

仰卧,下背部贴地,肩部与头部离地,双臂位于臀部两侧,掌心向下

保持上半身稳定,双腿交替向上抬起,然后再依次下放还原

然后再向外侧打开,至动作顶点稍停后还原

注意动作过程中,双脚始终离地


动作三:仰卧单车


仰卧同,下背部贴地,双手置于耳旁,双腿向前伸直,双脚离地

向前提膝抬起一条腿,同时转动对侧肩部,使对侧手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停后还原并换边

动作四:仰卧屈腿两头起

仰卧,上半身贴地,双臂上举,双腿并拢伸直,双脚离地

保持下背部贴紧地面,腹部发力向上卷起上半身,同时双腿屈膝向前抬起

双臂跟随身体向前移动去做抱住大腿的姿势,顶点稍停后慢慢还原

动作五:俄罗斯转体

坐姿,双腿前伸,小腿交叉,双脚离地,上半身微微向后倾斜,下背部微弓

双手握住药球或者哑铃等重物置于体前,转动双肩向一侧转体,双臂随之移动,使双手去接触地面

顶点稍停后再转向另一侧


动作六:仰卧卷腹传球

仰卧,腰部贴地,双手向上举过头顶,用小腿和脚踝夹紧健身球

腹部发力,向上卷起上半身,同时双腿向上抬起将球传给双手

然后双手与双腿向各自起始方向还原,之后再次卷腹起身将球传给双腿


动作七:波速球支撑对角提膝

俯身,双臂位于肩部正下方,双手撑于波速球上,双腿向后伸直

背部挺直,向内侧提膝抬起一条腿,至顶点稍停后还原并换边

动作八:平板支撑抬腿

以平板支撑为动作起始状态,背部挺直,身体事一条直线

腹部发力向上顶起臀部,至上半身与大臂处于一条直线

顶点稍停后还


以上每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。

最后,需要强调的是,虽然说在减脂期间也应该有腹肌训练的参与,但是单纯的腹肌训练对于减掉腹部脂肪这件事来讲意义不大,也就是说,减脂期间还是应该以饮食的控制与有氧运动为主,辅助腹部训练。这一点一定要注意,不能本末倒置。

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