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早起毁一天!这样早起很伤身


[  北青网    更新时间:2023/3/24  ]     ★★★

人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过,但一个不太乐观的消息是:我们正处于一个“全民缺觉”的时代。你有多久没彻彻底底睡过一个好觉了?

今天我们迎来了第23个“世界睡眠日”,意在提醒大家要保证良好的睡眠。而说起健康睡眠,大家都知道熬夜的危害,但你肯定不知道,其实有时候比起熬夜,早起的危害可能更大!

1

早起没睡饱比熬夜更危险

一直以来,早起都是为人推崇的。民间也有许多名言,比如「早起的鸟儿有虫吃」、「一日之计在于晨」等。尤其是老年人喜欢早起,不到5点就起床。

但实际上,早起和过早起床是不同的概念。正常的早起,对身体当然是有益的。睡不够却起得早,危害不亚于熬夜,简直是早起毁一天!

美国哈佛大学曾做过一项研究,同样只睡4小时,晚上11点睡凌晨3点起床的早起党,比凌晨3点睡早上7点起床的熬夜党,第二天的认知和情绪状况更糟糕。

研究显示,睡眠不足时,大脑更有可能以消极的方式解读他人的表情。

简单说就是:看谁都不爽。

明明是没有任何感情色彩的中性表情面孔,没有足够睡眠的人,大多会把它解读成有威胁。

面对同样的照片,让一夜没睡和睡够8小时的两组人,分别评价其吸引力、可信任度。

结果显示,没睡的人给出的评分,明显低于睡够的人。

也就是说,晚睡早起导致睡眠不足时,会感觉其他人更有威胁性,更不值得信任,更容易对别人带有敌意。

2

有这两个睡眠习惯的人,

心血管多半容易变硬、堵塞!

2023年2月一项发表在《美国心脏协会杂志》的研究发现,睡眠不规律,特别是睡眠时间不规律,可能会增加动脉粥样硬化风险。


研究人员发现,睡眠不规律,包括“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”,与参与者动脉粥样硬化的部分指标异常风险升高有关。

睡眠不规律,可能会导致生物钟紊乱。而几乎所有主要的心血管功能,包括心率、血压、血管张力和内皮功能,都受到生物钟的调控。

生物钟紊乱可能会损害这些重要的心血管功能,导致慢性炎症的发展、糖代谢的改变、交感神经系统激活增强和动脉压升高等,而这些都是容易诱发动脉粥样硬化进展的风险。

3

睡太多或睡太少都容易生病

挪威卑尔根大学的研究人员在《精神病学前沿》期刊上发表了一篇研究发现,睡太多或太少都更容易生病,与睡7-8小时的人相比,每晚睡眠不足6小时的人,感染的可能性高27%,而睡眠超过9小时的人,感染的可能性高44%。

不仅如此,睡眠时间小于6小时或大于9小时的人,以及存在慢性睡眠问题的人,还增加胃肠道感染风险。失眠参与者还增加尿路感染风险。

那么每天睡多久才是健康的呢?

美国“全国睡眠基金会”专家日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议:

①刚出生到3个月大的新生儿每天应睡14~17小时;

②4~11个月的婴儿每天应睡12~15小时;

③1~2岁的幼儿每天应睡11~14小时;

④3~5岁的儿童,每天应该睡10~13小时;

⑤6~13岁的学龄儿童每天应睡9~11小时;

⑥14~17岁的青少年每天应睡8~10小时;

⑦18~25岁的年轻成年人,与26~64岁的成年人,建议每天睡7~9小时;

⑧65岁以上的老年人,建议每天睡7~8小时。

4

5个改善睡眠的小妙招

1环境舒适

好的睡眠环境有利于睡个好觉,睡眠环境应确保安静、舒适、避光。

①首先,要保持适宜的室内温度,稍微偏凉可有助于睡眠。

②其次,在深夜要避免强光刺激,夜间如果醒来,也不要开太亮的灯,可使用小夜灯。

③同时,避免噪声也很重要,处在有噪声污染的环境里肯定睡不好,使用耳塞就能解决这个问题。

2规律作息

熬夜或者睡眠不足是当代人常见的睡眠问题,应养成规律作息的习惯,尽量培养自身的生物钟和正常的生活节奏,不要超过11点睡觉。生物钟被打乱后,就很容易导致睡眠问题。

3清淡少食

①睡前不能喝含有咖啡因的咖啡、茶等饮料。咖啡因可以刺激神经系统,增加呼吸、心率,使血压上升,如果对咖啡因特别敏感,最好下午4点后就别喝了。

②有的食物容易产气,比如土豆、地瓜,晚饭这种食物吃多了,自然睡不了好觉。

③巧克力、乳酪、培根等食物富含酪胺,晚餐吃会刺激肾上腺素分泌,使大脑神经亢奋,令人活力充沛,可能让你想睡也睡不着。

④晚上吃太辛辣的食物,躺下了胃里会火烧火燎地难受,也会影响睡眠。

总之,晚上要少食,且吃得清淡点。

4温水泡脚


睡前用温水泡脚,可以促进血液循环,放松身心,有利于睡眠。但泡脚水的温度不宜过高,避免造成烫伤。可在临睡前1~2个小时,用40°左右的温水,泡脚15分钟。

5避免分心

只要躺在床上,就要关掉电视和手机,屏蔽一切可以让你分心的事情。久而久之,培养自己的身体产生“床 = 睡觉”的条件反射,这样躺在床上就会想睡觉。

如果躺在床上超过20分钟仍无法入睡的话,起身走一走,或者到卧室外看看电视或阅读一下,直到有睡意再上床。


(我是大医生官微)

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