一天三餐吃什么,是困扰很多人的话题。正所谓“吾日三省吾身:早上吃啥,中午吃啥,晚上吃啥”。前几天,微博大V“@营养师顾中一” 点评了56种食物,并表示“这6000字的长微博是呕心沥血之作”。很多网友看了后都表示,这张表很实用,一天三顿吃什么,不用烦了。
南京的营养专家说,这张表可以作为收藏,当作饮食参照,均衡营养最重要。
早餐吃多少算够?
到下一餐前,仅有一点饥饿感
顾中一推荐的早餐食物有:燕麦片、全麦饼干、鸡蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果酱、番茄、橙子和枣。
他认为,健康的早餐,最先应该满足人体能量的需要。而多少能量才够呢?就是到下一顿以前,仅仅有一点饥饿感。燕麦片和全麦饼干,不但能够提供充足的能量,而且富含膳食纤维。
为何在名单中没有我们常吃的粥、包子呢?江苏省营养学会公共营养师颜晓东告诉现代快报记者,这是由于主食中应尽量避免精白米面,“精白米面中维生素和膳食纤维含量很少,而且会加快人体血糖的上升。”因此选择燕麦等粗粮,有益身体。番茄、橙子等作为早餐的内容之一,也是有道理的,不但能够补充维生素,也可以调节钠的摄入,保护心脑血管。
午餐原则:高蛋白低脂少盐
对于上班族或者学生党来说,午餐通常在外面潦草解决,但具体选择什么食物,其实也有讲究。糙米、土豆、猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝、木耳和橄榄油,是顾中一比较推荐的食物。
午餐是每天占“重头戏”的一顿,肉类的摄入非常重要。根据不同人的喜好,顾中一分别给出了红肉、白肉和水产品的推荐内容。这些肉的脂肪含量比较低,蛋白质含量又比较高,很适合食用。
值得一提的是,木耳虽然也是推荐食物之一,主要是因为能够预防便秘和降低血脂。但如果想要靠吃木耳来减少人体的PM2.5含量,这是无法做到的。
颜晓东认为,中午这一餐很重要,需要保证一定的热量,才有精力做好下午工作。一般来说,肉类在中午吃比较好。
晚餐:尽量选择鱼虾粗粮、绿色蔬菜
如果中午在外面吃不到蔬菜,晚上回家则是补充的好机会。顾中一建议,尽量选择鱼虾、粗粮和绿色蔬菜,并且根据入睡时间考虑进食的总量。
推荐的食物是玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。
“凡是看到颜色深的蔬菜一定要多吃几口,”在顾中一介绍的蔬菜中,不少都是深色蔬菜,因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素,例如茄子、芥蓝等。这些食物的热量很低,却富含膳食纤维,很适合减肥的人。
在烹饪晚餐时,适当加入枸杞和大蒜,对于补充胡萝卜素、降低胆固醇都具有很大功效。晚餐来一杯红葡萄酒,可以降低心血管疾病的发病率。
颜晓东说,每天健康的热量摄入比例,应该是早餐30%,午餐40%,晚餐30%,但现在很多市民由于中午在食堂解决,认为自己营养不够,所以每天的饮食结构变成了“235”,晚上占了50%。对于这种情况,他认为,晚上可以吃肉,但要像顾中一说的那样多选择鱼虾,而饭后适量的运动也很重要。