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为什么练了那么久的腹肌却没效果?其实做对了,简单动作都有效


[       更新时间:2020/6/8  ]     ★★★

        摘要:为什么练了那么久的腹肌却没效果?其实做对了,简单动作都有效

 

我们知道,想要拥有平坦的腹部、结实的腹肌或者是线条感清晰的马甲线,不但要有着较低的体脂率,还要有一定的腹肌厚度,所以,我们不但要有效减脂,还要进行规律的腹肌训练才可以让我们达到目的,但是,却有很多朋友们一直在坚持腹部训练,却依然看不到明显的效果,这是为什么呢?

第一:体脂率依然较高

低的体脂率是腹肌显现的前提,如果在没有减脂成功的前提下进行规律的腹部训练,就会使练腹效果被腹部脂肪所遮盖而显现不出来,当然这并不代表腹肌训练没有用,只不过是没有被看到。

所以,当体脂率还没有下降到足够低(男士15%以下,女士20%以下)之前,还是要以减脂为主,此时的腹部训练可以作为运动的辅助手段,但不是主要运动手段。

第二:腹部存在着松弛的现象

当体脂率已经降低之时,腹肌并没有和想象的那样出现,其原因减脂速度过快而导致的腹肌皮肤没有跟上减脂速度而变得松弛,并且在减脂期间没有进行相对应的腹肌训练而导致,所以,如果想要自己减脂以后就显现出清晰的腹肌,那么就要适当控制减脂速度,并且把腹肌训练纳入到减脂运动当中,让腹肌训练与有氧运动相结合来进行。

第三:腹部训练动作不全面

想要让腹肌得到良好的训练效果,那么在腹肌训练动作的选择上就要对整个腹肌形成全面的刺激才可以,而有很多朋友们在练腹过程中都存在着一个误区,就是会认为一个动作做上几百次就可以,但是这一个动作并不能对腹肌形成全方位的刺激,就会导致效果不理想。

第四:在训练过程中没有做到腹肌主导发力完成动作

在这一点上,对于新手朋友们可能体会更多,就是自己明明在进行腹部训练,但是在第二来的时候,腹部肌肉没有明显的感觉,而是伴随着腰部酸胀,颈部不适等现象,其实导致这一现象的原因在于自己核心能力不足,从而在动作过程中腹肌没有主导发力完成动作而是发生了其他部位的代偿。

那么,要解决这个问题,需要我们做的是锻炼核心能力来提高自己的基础,另一方面就是在动作过程中注意动作细节,保证动作质量,并适当降低动作幅度与难度,然后在每一次动作过程中都要集中注意力去感受腹部肌肉的收缩与伸展。

总结:在通常情况下,想要练出腹肌或者是马甲线,除了我们有效降低体脂率以外,需要我们做的就是在保证动作质量的前提下完成每一次的动作,从而让每一次动作都能最大化地刺激到腹部肌肉,并且在动作的选择上要全面,从而让腹部肌肉得到全方位的刺激。并且在动作的难度上也不要太大,难度过大就会发生代偿而影响动作效果。

所以,想要练出腹部肌肉,在动作的选择上就不能太难,而是在自己能力的范围内去选择有挑战但是自己还是可以完成的动作来进行,因此,下面分享一组比较经典的腹部训练动作,我们可以从这组动作出发来帮助自己打好基础并且练出腹肌或者是马甲线,当然如果这组动作感觉可以很轻松地完成之时,我们就需要考虑更换动作难度与强度了

动作一:卷腹

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚踩地

保持下背部始终贴紧垫子表面,腹部发力向上卷起

动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原


动作二:仰卧左右摸脚

仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,双臂位于身体两侧伸直

保持腹部收紧,保持下背部不要离开地面,腹部发力带动双肩向一侧转体,使手尽量靠近同侧脚跟

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作三:反向卷腹

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂位于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地

保持下背部不要离开地面,腹部发力带动双腿保持屈膝向上卷起,并将臀部带离地面

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原

动作四:全程仰卧起坐

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上举过头顶,双腿屈膝并拢,双脚踩地


保持下肢稳定,腹部主导发力向上起身,起身过程中注意让肩部、上背部、下背部依次离开地面,双臂随动作向前摆动,但不要发力

动作顶点稍停,然后收缩腹部肌肉,并依次反方向还原

动作五:侧卧卷腹

侧卧在瑜伽垫上,下侧腿伸直,同侧手臂向前伸直,另一侧腿屈膝脚踩地,同侧手置于耳旁

保持下肢稳定,保持下背部贴地,腹部发力带动上侧肩部向上卷起

顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原至动作起始状态

动作六:仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂位于身体两侧,双腿并拢伸直,双脚离地

保持下背部不要离开地面,下腹部发力带动双腿交替上下摆动作

注意动作全程都要保持腹部肌肉持续紧张,在腿部下落时脚不要着地

注意在每一次动作过程中都要做到由腹肌主导发力完成动作,以避免身体其他部位代偿而影响动作效果,每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息时间在30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

作者:十月知行

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