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好身材不是瘦而是有线条,居家徒手训练燃脂练肌肉


[       更新时间:2020/5/20  ]     ★★★

        摘要:好身材不是瘦而是有线条,居家徒手训练燃脂练肌肉,拥有紧致身材


能够坚持运动健身的人身材一定不会太差,因为坚持运动可以对日常生活的各个方面带来积极的正强化作用,运动后的成就感可以让自己更好地坚持下一次的运动;可以让自己更为合理地去控制饮食而不会让运动的效果白费;而这些都是让自己维持体重和保持身体的关键所在。

那么,在自己养成一定的运动习惯以后,常规的有氧运动就会再满足自己,因为我们会因为运动经验的增加与知识的积累去接触一些力量训练。而力量训练给我们带来的好处,不仅仅是锻炼肌肉那么简单,可以帮助我们进行局部的塑形从而让身材更好;可以帮助我们紧致全身从而让自己看起来更年轻;可以帮助我们提升基础代谢从而让我们更加容易地控制体重;等等的好处。

然而,当我们意识到力量训练对于健康与身材的重要性之时,怎么去做同样是一个问题,因为在很多朋友们的认知当中,力量训练是要使用一些器械才进行的,而事实上使用器材只是力量训练的一种,而徒手训练当然也属于力量训练,并且其好处在于基本不受场地、器械等因素的制约,我们可以在自己想要去做的时候就去做。

因此,在下面分享一组居家进行的徒手力量训练动作,这组训练不仅可以帮助我们锻炼几乎全身的肌肉,

可以消耗掉可观的热量来帮助我们有效减脂,当然前提是要把饮食控制好并坚持下去。

动作一:保加利亚深蹲跳

背对具有一定高度的固定物体站立,腰背部挺直,核心收紧,调整身体距离,一只脚着地支撑身体,另一只脚置于身后物体上方

保持身体稳定,屈膝下蹲,至动作顶点后起身,在起身的同时向上跳起,脚落地后再次屈膝下蹲

动作全程保持身体稳定,如果有困难可以不用跳,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作二:上斜俯卧撑

俯身,双手撑在固定物体上方,腰背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至胸部几乎接触物体边缘

然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态

注意动作全程都要保持背部挺直,注意起身时保持手肘微屈

动作三:高抬腿跳

面对固定物体站立,调整身体与物体间的距离,挺胸收腹,双臂自然下垂

保持背部挺直,双腿交替向前提膝抬起,每一次起跳时,都让脚尖接触到前方物体

保持动作连贯均匀,双臂随着双腿动作自然前后摆动

动作四:下斜俯卧撑

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,背部挺直,双腿向后伸直,双脚置于具有一定高度的物体上方

保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与躯干夹角在45度左右向下俯身

至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原,注意保持手肘微屈

动作五:全程卷腹

仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿微微分开屈膝并拢,双脚踩地

保持下肢稳定,腹部发力带动上半身向上卷起,注意起身顺序为肩部、上背部、下背部

顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后再依次反方向还原

如果做不到全程,可以保持下背部着地来完成动作

动作六:后支撑提膝抬腿

仰卧后撑,双臂位于身体后方支撑身体,手肘微屈,双腿向前伸直并拢,臀部离地

保持身体稳定,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起

至动作顶点稍停后再慢慢还原

动作七:仰卧后撑


背对物体,双手撑在物体边缘,双腿向前伸直,双脚置于具有一定高度的物体上方
保持身体稳定,慢慢屈肘向下,至动作顶点,然后肱三头肌发力撑起身体
整个动作过程中使身体沿着物体边缘上下移动

动作开始之前充分热身,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,每个动作12-20次,单边动作换边完成,每次3-4组,训练结束后整理放松,不要立即停止。


作者:十月知行

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