下午四点后做好一件事，能更好预防糖尿病！

如果说这世界上

有什么事情是努力了一定有收获

那一定是运动

只要你开始运动，就一定能看到结果

运动到底能给身体什么样的反馈？

经常运动和很少运动的人

究竟有什么区别？

白宇

中国医科大学附属盛京医院

内分泌副主任医师

有一些研究发现

不管任何时间段进行中强度运动

都能改善心血管疾病的发病率

还有肿瘤的死亡率以及其他全因死亡的发生率

运动控糖，下午更佳！

众所周知，运动是糖尿病治疗的一个非常重要的方式。

国外相关研究 ⬇️⬇️⬇️

1.选择了11例受试者2型糖尿病的男性患者，分为上午运动组和下午运动组，上午运动在8点，下午4点进行高强度的间歇性运动，运动的时间为2周，在2周内不进行任何运动，2周后再进行相反时间运动。也就是原来上午运动的人下午运动，原来下午运动的人改成上午运动，再进行2周的试验，然后对比上午运动和下午运动的降糖效果。

得出结论：下午运动比上午运动降糖效果好，而且在上午运动的第1周患者会出现急剧血糖升高，导致这一结果的原因可能跟高强度运动，造成了日间激素急剧波动有关系，但是随着运动时间延长，运动者对运动方案的适应可以看到，在早晨运动也起到了一定的降糖效果。

下午运动比上午运动效果好的原因 ，可能跟人体对高强度的运动代谢反应有时间差异有关系，而且人们的骨骼细胞代谢水平和肌肉力量，在下午或者晚上的时候会达到高峰。

2.参与的人群是超重和肥胖人群，根据他们进行中高强度运动的时间和运动量，来分为上午运动活跃组、下午运动活跃组、晚上运动活跃组以及全天均衡运动组，观察这4组人肝脏脂肪含量以及胰岛素抵抗指数的变化，在进行中高强度运动的这些人的肝脏脂肪含量，在不管是什么运动时间都是明显降低的，但是在下午或者晚上运动的人，胰岛素抵抗指数改善得更好，因此对于想改善胰岛素抵抗的想控糖的患者，可能在下午或晚上运动会更好。

中国糖尿病运动治疗指南提到：有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。

经常运动的人

心肺功能更强

经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。

经常运动的人

认知能力可能更好

英国一项长达 10 年，针对 8958 名 50 岁及以上人群的认知功能研究发现：随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降，但对于睡眠不足的人来说，这种保护作用可能会减弱。

另一项持续 10 年的跟踪研究也发现：在这项研究开始时，无论参与者的睡眠时长如何，运动量更多的人几乎都有着更好的认知功能，而在持续 10 年的跟踪研究中，情况则发生了变化：

睡眠时间短（平均每天睡眠时间少于 6小时）成为认知下降的主因，而睡眠时间少且运动少的人的认知能力下降得更快，这种认知能力的下降对于 50～70 岁之间的人来说较为明显，而对于70 岁及以上的老年人，即使睡眠不足，运动对他们的认知情况还是有益处。

骨骼、肌肉、关节更好

首先，经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。其次，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

此外，经常运动可以通过促进血液循环，使肌细胞获得更多的营养，让肌细胞变粗，肌肉体积增大，肌肉力量增加。

还可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒张、收缩，增强血管舒张收缩能力，降低高血压、高脂血症、静脉栓塞的发生率。同时伴随神经也能获得更好的营养供给，减少周围神经病变的发生。

“13579”运动小口诀

“1”指餐后1小时运动。

建议在午餐后1小时到21点前，选择一个你自己比较适合的时间去运动就可以，不建议太晚运动。

因为夏天在运动的时候，还要注意过度出汗，然后预防脱水、中暑的问题，那么最适宜的时间可能就是下午4点～21点这个时间段。

“3”指每次运动至少持续30分钟。

“5”指每周至少保证5天进行运动。

“7”指运动时的心率范围在“170-年龄”之间。

在中强度运动里选择自己能够长期坚持的运动方式就可以，比如散步、打拳、游泳、登山，运动强度达到身体微微出汗或者发热即可。

“9”指要保持长久的运动习惯。

在进行有氧运动的同时建议联合抗阻力训练，而且运动的时候要注意运动前进行热身，运动后注意拉伸，避免造成运动损伤。

推荐抗阻力训练：哑铃、仰卧起坐、平板支撑等。

1.每周抗阻力训练可做2～3次，每次30分钟。

2.2次抗阻力训练需间隔48小时以上，来锻炼肌肉力量和耐力。

注意：高血压、心脏病的患者不适合进行上午运动，因为在早晨血液黏稠，容易形成血栓这类的疾病，如果在这时运动，造成身体脱水就更增加了这个危险。

而且在早上的时候，血压会是一天的最高峰，所以针对这样的患者不适合早上运动。

最便捷的运动——走路

运动需坚持，每个人都应该根据自己的兴趣和身体状况，找到适合自己的运动，并且长期坚持。健康人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式；

而身体有一些小问题的人，如膝关节有损伤的人，在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车等；

其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

走路是一项最简单，不需要任何器械，随时随地都能进行的运动，每天坚持30分钟走路，对控糖很有帮助。

快走（每分钟120步以上）

注意事项：

1.走路时目视前方，微挺胸，调匀呼吸，轻松愉快地前行；

2.可以一边走一边击掌，有利于上肢肌肉的运动。

健康指南

不管任何时间段进行中强度运动，都能改善心血管疾病的发病率，还有肿瘤的死亡率以及其他全因死亡的发生率；

经常运动的人：控糖，下午更佳；心肺功能更强；认知能力可能更好；骨骼、肌肉、关节更好；

健康人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式；

身体有一些小问题的人，如膝关节有损伤的人，在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车等；

其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

（CCTV生活圈）

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