延长寿命，不能缺少这个好习惯

大部分年轻人运动是为了塑造健美的身材曲线，而中老年人的运动似乎就更加“深谋远虑”了，为了生命更加长久。

美国的《衰老与体育运动杂志》曾刊登过加利福尼亚大学圣迭戈分校的一项研究。研究人员从2012年开始，对5446名超过63岁的女性进行了十多年的追踪记录，结果发现，无论有无长寿基因，较频繁的低强度身体活动和中等强度身体活动，都与较低的死亡风险相关，久坐则与高死亡风险相关。研究的结论是：运动在一定程度上有助于延长寿命。

除了研究成果的支持，通过运动延长寿命是否有一定的科学依据？什么运动的延寿效果最好？老年人如何把握运动强度、运动量和运动规律呢？

运动可延寿的科学依据

关于运动延寿的研究有很多，研究结果基本都支持运动会对寿命产生积极影响的结论。我们可以简单理解为锻炼能使身体好，身体好了寿命自然就长了。

首先，运动可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。那些长寿的老年人往往心肺功能比较强。其次 ，运动可以直接锻炼到我们的肌肉。肌肉在完成各种动作的过程中，本身就得到了锻炼。经常从事体育活动的人，肌肉的结构和机能会发生明显的变化，从而支持人体各器官系统从容地完成所承担的“任务”。大家都知道用进废退的道理，如果人不活动，肌肉就会发生“废用性萎缩”。正因为如此，我们常提醒中老年人“存钱不如存肌肉”。

再次，运动可以对神经系统产生积极的作用。很多人认可“调皮好动的孩子更聪明”这个说法，确实有一定道理。对孩子如此，对中老年人亦是如此。体育锻炼可以改善呼吸系统和血液循环系统的功能，增加吸氧量和血液运输能力，使神经细胞获得更充足的能量和氧气供应，有利于神经系统特别是大脑的正常高效工作。

另外，运动可以促进人体的新陈代谢。ATP（三磷酸腺苷）是人体运动时直接的供能物质。但是，人体储存的ATP只能够支持大约10秒的运动所需。如果继续运动下去，人体就需要分解糖和脂肪补充ATP。这个分解的过程，不但可以消耗脂肪，而且可以提高体内各种代谢酶的活性。所谓“流水不腐，户枢不蠹”，常运动的人机体各项功能更加强大，看上去也会更年轻。

运动对寿命的积极影响不但有理论支持，而且有科学依据。运动给身体带来的好处还不止这些。所以，建议中老年人要让运动成为生活的一部分。

为什么有的运动达人英年早逝

对于运动延寿，有的人仍然有所怀疑。比如，曾有运动达人英年早逝的新闻，也有百岁老人似乎从不运动的报道。

寿命的长短是综合因素决定的，包括基因、运动、心理、医疗条件和饮食等各个方面。要想延年益寿，不能只靠运动，其他健康生活方式也起着关键作用。大家在积极锻炼的同时，还要戒烟戒酒，注意饮食均衡，少吃高油高盐食物，规律作息不熬夜，保证每天至少7小时的充足睡眠，保持健康阳光的心态。

我们更应该去享受运动的过程，而不是单纯追求运动的效果。不要有太多的“功利心”，要让运动成为一种生活方式。

掌握好度，方可延年益寿

既然运动可以延寿，是不是就可以一刻不休地动呢？当然不是，万事有节，过犹不及。

如何科学运动比运动方式本身更重要。运动是有“个性”的，运动项目和运动量要根据个人情况来安排。但不管进行哪种运动，运动项目不要太单一，要将有氧运动、力量训练、拉伸练习等多种运动方式有效组合，才能达到最大的健康效益。老年朋友可以试试传统的五禽戏和八段锦。

根据《全民健身指南》，老年人除了太极拳、柔力球，半蹲、仰卧卷曲这些有氧运动和力量练习外，还应增加平衡练习以预防摔倒。如做身体前后移动、一字站立平衡、平衡移动等练习，同时注意牵拉。

一般来说，我们使用最大心率评价运动强度。最大心率（次/分 ）＝220－年龄（岁）。一位70岁的老年人，最大心率为150。保持中等运动强度时，心率要控制在最大心率的60%～85%，即90～128次/分。锻炼者可以通过主观运动感觉来控制运动强度。一般进行中等强度有氧运动时，主观运动感觉为轻松或稍累。时间上，建议大家每天运动30～60分钟。

对老年人来说，运动安全是第一准则。部分中老年人病症较多，身体承受运动负荷的能力较差，不适合过量运动。这部分老年人运动时最好做运动评估，多听听医生的建议。

来源 | 《大众健康》杂志
作者 | 国家健康科普专家库专家
北京体育大学运动与体质健康教育部
重点实验室主任 张一民
策划 | 吴卫红
编辑 | 栾兆琳

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