随着时间的流逝，我们会慢慢地老去，在这个过程中最为明显的变化就是外形与日见松弛的皮肤，而皮肤的松弛会在一定程度上与肌肉的流失有关，所以每多人会通过留住肌肉的方式来防止自己变老，所以很多人都会去运动去健身，并且收获让相当理想的效果。而在这些人当中，我们可以举出很多类似的例子，比如我们所熟知的一位就是已经52岁的河南阿姨，她就是刘叶琳，把自己称为50岁的健身辣妈，正如她自己所说的，“你流的每一滴汗水都是对抗衰老的子弹”。

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当然，她也的确通过自己的努力坚持，让她到了50多岁的年纪依然拥有着完美的身材，这一点我们可以随便搜索一下相关图片就可以看得到，虽然说我们并没有图片当中看到岁月的痕迹是因为现在的美图功能强大，但我们不能否认的是她拥有着我们梦寐以求的好身材，紧致的身材曲线、清晰的马甲线、饱满的翘臀与修长的双腿，这些从哪一点来看都不像是一位50多岁的阿姨，因此，很多朋友都会喊她大姐姐。

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说起她的健身经历也是在看到杂志上的图片之后开始的，并且那时候她已经有30岁，而这一坚持就是20多年，然而就是这20多年的坚持让她的有着让我们羡慕的好身材。因此，当我们坚持不下去的时候，不妨去看一看他人的案例来激励一下自己，来为自己增加些许的动力与信心，因为减肥这件事与其他事情的不同点在于，只要努力了就一定会成功。

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对于我们来讲，我们所缺少的不是时间、不是去健身房的条件、不是物质资源，而是自己的坚持。当然，坚持也要找对方向才可以，比如想要减肥虽然控制饮食是必需的但是不要过度节食；虽然运动不是减肥的必要条件但却是塑造体型所必需的。因此，当我们没有时间去进行更多的运动之时，当我们不能去健身房之时，我们完全可以利用自己可以利用的条件去完成自己可以完成的训练，比如居家训练就是一个不错的选择。

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所以，下面分享一组居家进行的徒手训练动作，在这组动作当中，我们不仅可以锻炼到肌肉，还可以消耗掉可观的热量从而帮助自己来达到减脂的目的，当然前提是要把饮食控制好。

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动作一：动态支撑（16-20次）

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，尽量不要晃动，双臂交替屈肘至双肘撑地，然后再依次伸直手臂还原

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动作二：支撑提膝后抬腿（双侧各15-20次）

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直

保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点收缩腹部肌肉，然后再向后上方抬起

顶点稍停，收缩臀部肌肉并再次向前提膝

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动作三：简化波比跳（10-12次）

双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈

双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，双脚着地时起身并向上跳起

双脚落地后再次俯身下蹲，保持动作连贯，中间不要停顿

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动作四：缓冲深蹲跳（10-15次）

双腿分开比肩略宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点起身，并向上跳起

双脚落地后屈膝缓冲，至动作顶点后起身站立还原，然后再次屈膝下蹲，并在起身时向上跳起

整个动作过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

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动作五：半蹲左右平移（16-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态

然后在此基础上保持身体稳定，双腿交替向侧方迈出一大步，至身体站稳后再反方向还原

动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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动作六：弓步正踢腿（双侧各10-15次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持身体稳定，向后方迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身

起身的同时活动腿向前方踢出至最高点，然后再次向后做弓步

注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

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动作七：平板支撑（30-60秒）

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直

背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，保持动作，保持全身绷紧，保持自然呼吸

充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成预期次数，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行